7 alimentos con más calcio que un vaso de leche

La leche no es la única opción: 7 alimentos con más calcio

Desde pequeños tenemos a nuestras madres, e incluso abuelas diciéndonos: “toma leche para que crezcas con huesos sanos y fuertes”, y nos quedamos con esa idea de que quizás la leche es el máximo exponente del calcio.

El calcio constituye uno de los elementos más importantes de nuestro cuerpo, pues el organismo humano contiene algo más de un kilo de calcio acumulado en los huesos y en los dientes, y en menor cantidad distribuido por la sangre y los distintos tejidos. En nuestro organismo va aumentando hasta el final de la época de crecimiento, que es alrededor de los 30 años, pero posteriormente sufre una constante caída, por lo que debe ser repuesto a partir del calcio procedente de los alimentos.

El calcio interviene en la formación de los huesos y de los dientes, en la contracción de los músculos, en la transmisión del impulso nervioso y en la coagulación de la sangre. Además este mineral fortalece a los huesos y es necesario para llevar a cabo muchas funciones del cuerpo, como la coagulación de la sangre, la liberación de hormonas, la contracción de los músculos, la actividad cardiaca, entre otros.

Pero no es difícil garantizar al organismo la cantidad de calcio diaria que necesita: además de la leche, existen otros alimentos con más calcio que un vaso de leche.

Hoy analizamos siete alimentos concretos con más calcio que un vaso de leche y os contamos la cantidad que contienen cada uno de ellos. Incorpora más calcio en tu dieta a través de otros alimentos que no sean únicamente la leche.

Necesidades de calcio y contenido de la leche

Para personas adultas las necesidades diarias de calcio rondan desde los 1000mg hasta los 1200mg, dependiendo de la franja de edad en la que nos movamos y, en el caso de las mujeres, de si están en etapa de embarazo o lactancia, donde estas necesidades pueden verse incrementadas.

La Academia Nacional de Ciencias en Estados Unidos estableció estas recomendaciones para el consumo diario de calcio de acuerdo a la edad de la persona:

  • Para las personas que tienen entre 19 y 50 años, la dosis recomendada es de 1,000 miligramos al día.
  • Aquellos que tienen más de 50 años deben consumir 1,200 miligramos de calcio al día
  • Y en el caso de las mujeres embarazadas y lactantes, la recomendación también es de 1,000 miligramos al día.

Desde luego que si alguien tiene problemas de osteoporosis o su médico le hace recomendaciones diferentes, estos números no son para casos particulares y siempre se deben seguir las instrucciones de su médico.

Siete alimentos con más calcio que un vaso de leche

  • Sardinas: Estos pequeños y abundantes peces son tan nutritivos como subestimados. Sin embargo, según “The New York Times”, las sardinas son uno de los “mejores alimentos que no estás comiendo”. El consumo de este alimento puede aumentar significativamente la ingesta de varios nutrientes importantes, incluyendo el calcio. Aporta 550mg de calcio por cada 100g.
  • Tofu: de la composición nutricional del tofu destaca que es un alimento muy rico en calcio, debido a que está cuajado con cloruro de cálcico u otras sales de calcio. Es uno de los alimentos proteicos con más calcio, lo que es interesante en dietas para los huesos. Su contenido ronda los 506 mg de calcio por cada 100g de producto.
  • Higos secos: son el fruto de la higuera desecado. Son altamente nutritivos, entre otras cosas, por su elevado contenido de calcio y magnesio. Estos minerales son importantes en la dieta para el embarazo, dieta para la lactancia, personas con fibromialgia, osteoporosis o problemas de huesos. Los higos secos son alimentos que contribuyen con un aporte total de este mineral de 280 mg/100g.
  • Langostinos, gambas y cigalas: todo lo que tiene su origen en el mar es una rica fuente de calcio y claramente los crustáceos y mariscos pueden contribuir a cubrir la cuota de este mineral si los incluimos en nuestra dieta. Su aporte en calcio es de 220mg por cada 100g de estos ricos mariscos.
  • Berros: su buenísima relación calcio/fósforo previene la osteoporosis, contiene sinigrina un glucosinolato picante que actúa como estomáquico, contiene mucha vitamina C, y protege contra las enfermedades degenerativas, es tónico, estimulante, remineralizante, antianémico, depurativo, estimula el sistema de defensa inmunitario, limpia el hígado, y con buenas cantidades de las tres vitaminas antioxidantes, fibra y minerales figura entre los alimentos-salud. El berro es una de las verduras más ricas en calcio. Aporta 120mg de calcio por cada 100g.
  • Garbanzos: una de las mayores ventajas de esta legumbre es su gran riqueza en minerales, principalmente potasio, fosforo, magnesio y calcio, hierro y zinc. Suman un aporte de 145mg por cada 100g de alimento. Suma legumbres a tu dieta y conseguirás un aporte seguro de calcio. Además, contienen hidratos de carbono de absorción lenta y un gran aporte de fibra, por lo que es un alimento muy saciante.
  • Aunque no lo creas, otros de los alimentos que contienen más calcio son las galletas con chocolate. Opta por las que no tengan gluten y el chocolate sea oscuro.

¿Viste que la leche no es lo único que contiene calcio? Varia tu dieta y consume alguna de las alternativas que te hemos propuesto. Cuida tu salud y aprovecha estos alimentos que contienen más calcio a favor de tu salud.

Artículo escrito por nuestros colaboradores de Nutrición sin más y gananci.com

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